Planowanie ciąży - Niepłodność - Objawy ciąży - Test ciążowy - Ciąża - Ciąża bliźniacza - Termin porodu - Objawy porodu - Poród naturalny - Laktacja - Niemowlę - Macierzyństwo

Ćwiczenia w wodzie w czasie ciąży

   Aktywność ruchowa w wodzie jest podczas ciąży bardzo wskazana. Jeśli twój lekarz prowadzący ciążę nie widzi przeciwwskazań ćwicz. W wodzie odciążasz stawy, wzmacniasz mięśnie i przyspieszasz pracę serca. Jeśli nie czujesz się pewnie w basenie, korzystaj ze sprzętu, który zwiększy twoje poczucie bezpieczeństwa np. deski, butelki lub inne przybory pływackie tzw. makarony (duża część basenów posiada możliwość wypożyczania sprzętu). Woda nie powinna być zbyt zimna ani zbyt ciepła, najlepiej, gdy ma temperaturę 26-28 st. C. Wskazane jest pływanie szczególnie na plecach, gdyż koryguje wygięcie kręgosłupa i przyjemnie odpręża. Jeśli nie lubisz lub nie potrafisz pływać, wejdź do płytszej wody i w niej maszeruj. Możesz także chwycić się krawędzi basenu i wykonywać swobodne wymachy nogami albo zapisać się na zajęcia aqua aerobiku. Dzięki regularnym ćwiczeniom w wodzie, nie tylko zadbasz o własne zdrowie, ale także o urodę- trening w basenie zapobiega bowiem obrzękom, które dość często dokuczają przyszłym mamom, zwłaszcza w ostatnim trymestrze ciąży, gry układ krążenia jest najbardziej obciążony.

   Poniżej znajdziesz przykłady ćwiczeń, które możesz wykonywać na basenie. Nie musisz wykonywać wszystkich, wybierz, te które będą dla ciebie najłatwiejsze i najprzyjemniejsze, a następnie stwórz swój mały „plan treningowy”. Do ćwiczeń przyda ci się tzw. „makaron” jest to cienka pianka wypornościowa kształtem przypominająca makaron. Pianka ta ma długość 1,5m - można na niej siadać, stać, pchać w wodę zwiększając tym samym trudność wykonywania ćwiczeń (większy opór wody).

Ćwiczenia:
   Na początek rozgrzewka rób kilka powtórzeń danego ćwiczenia na początek mogą być od 3-5 (abyś nie przeforsowała swojego organizmu. Z czasem ćwicząc więcej możesz zwiększać ilość powtórzeń).

  1. zacznij od marszu. Maszeruj w miejscu, następnie zrób 2 szerokości basenu w jedną i drugą stronę.
  2. stań w miejscu, rób krążenia prawego barku w tył-potem w przód ( 5-8 razy w przód i w tył)
  3. to samo ćw. co nr 2 tylko bark lewy
  4. ćwiczenie nr 2 i 3 ( jak wyżej)obydwa barki jednocześnie w przód
  5. ćwiczenie nr 4 obydwa barki jednocześnie w tył
  6. nadal stojąc w miejscu unoś kończyny dolne zgięte w kolanach
  7. kolejnym ćwiczenie unoszenie kończyn dolnych prostych w przód i w tył
  8. stojąc w wodzie (sięgającej barków lub chociażby łokci ) odpychaj wody rękami od siebie
  9. ćw. jak wyżej, tylko teraz zgarniaj wodę do siebie (masaż brzucha)
  10. ręce wzdłuż tułowia i powoli wykonuj ruch tak aby ręce połączyły się po wodą z przodu
  11. teraz czas na marsz w przód z odpychaniem wody rękami (2 szerokości basenu)
  12. ćw. j.w. tylko odpychaj wodę w tył
  13. stań przy ścianie basenu bokiem wykonuj ruch odwodzenia (unoszenia w bok) prosta kończyny dolnej na przemian kilka razy nogą prawą kilka lewą
  14. teraz marsz w szerokim rozkroku (wygląda śmiesznie, ale dobrze rozciąga mięśnie)

   Po rozgrzewce możesz przejść do ćwiczeń z „makaronami” (jeśli nie posiadasz swojego, a basen także nie ma ich na stanie możesz makaron zastąpić deską do pływania. Te na basenie są zawsze).

  1. stań w miejscu -„wpychaj” makaron/deskę pod wodę w kierunku stóp, ręce staraj się mieć proste
  2. ćw. Jak wyżej tylko makaron w przód (cały czas zanurzony)
  3. stojąc w miejscu cały makaron zanurz pod wodą i przesuwaj w prawo i w lewo na zmianę( kilka razy)
  4. makaron trzymając w prawej ręce zanurzaj pod wodę wzdłuż kończy dolnej (ręka prosta)
  5. teraz przełóż makaron w lewą rękę i zanurzaj wzdłuż lewej kończyny dolnej
  6. tak samo jak wyżej tyle, że makaron zanurzany z tyłu a nie z boku ciała (ręka lewa nadal prosta)
  7. ćw. 6 makaron w ręce prawej
  8. kończyny górne wyprostowane w nich trzymamy makaron wykonujemy ruch tak aby dotknąć kolanami makaronu( raz kolano prawe raz lewe, możesz spróbować dwoma na raz)
  9. makaron pod prawą stroną, ręce na biodrach „wpychanie” makaronu pod wodę nogą prawą
  10. przytrzymaj makaron nogami pod wodą i wykonuj ruchy prostowania i zginania rąk
  11. następnie makaron trzymając z tyłu na wysokości pasa-„wpychaj” pod wodę
  12. połóż się na wodzie makaron włóż pod łopatki, (leżenie na wodzie)lekkie poruszaj kończynami dolnymi góra -dół na zmianę
  13. połóż się jak w ćw. 12 makaron ułóż w ten sam sposób wykonuj ruchy nogami na zmianę w bok
  14. pozycja jak w ćw. 12 i 13 wykonuj ruch nogami równocześnie w bok

   Kolejną propozycją są ćwiczenia rozciągające możesz je wykonać po rozgrzewce i ćwiczeniach z makaronami lub osobno jako ćwiczenia rozluźniające mięśnie

  1. stojąc w wodzie przytrzymaj głowę prawą ręką w stronę prawego ramienia
  2. jak ćw. pierwsze w druga stronę
  3. stań na prawej nodze, lewą nogę zgiętą przyciągaj do lewego pośladka
  4. jak ćw. wyżej stań na lewej nodze przyciągaj prawą nogę
  5. stojąc na lewej nodze, przyciągaj prawą nogę zgiętą w kolanie do klatki piersiowej (w zależności od wielkości brzucha, możesz pociągnąć nogę nawet na wysokość pępka)
  6. jak ćw. wyżej stojąc na prawej nodze, przyciągać lewą
  7. stojąc w lekkim rozkroku wygnij się delikatnie do tyłu (2- 3 powtórzenia)
  8. stojąc w wodzie odwiedź prawą rękę w tył-przytrzymaj
  9. jak wyżej lewą ręką
  10. stojąc w lekkim rozkroku ręce oprzyj na biodrach wykonuj krążenia prawą raz lewą stopą (kilka powtórzeń)
  11.    Kolejnym etapem ćwiczeń w wodzie mogą być ćwiczenia przy ścianie basenu (pływalni)

    1. przytrzymanie jedną ręką krawędzi basenu , druga wzdłuż tułowia -przysiad na jednej nodze druga ugięta (nie wykonuj pełnego przysiadu, jeśli nie dasz rady, ale pamiętaj o prawidłowej postawie- plecy proste, nie pochylaj się do przodu)
    2. ćw. jak wyżej na drugiej nodze
    3. przytrzymanie krawędzi basenu dwoma rękoma – prawa noga w przód i w tył na zmianę (kilka powtórzeń)
    4. ćw. jak wyżej lewa noga
    5. chwyt rękoma tyłem za ścianę-leżenie na wodzie przyciąganie na zmianę raz prawej raz prawej nogi raz lewej w miarę możliwości do brzucha

       Ćwiczenia są tak dobrane i zmodyfikowane, aby bez problemu mogła je wykonywać kobieta w początkach ciąży jak i w trzecim trymestrze. Pamiętaj aby ćwiczyć pod okiem ratowników, nie przeforsowywać się, ćwiczenia, te mają być formą aktywności ale i relaksu. Spytaj twojego lekarza prowadzącego czy nie widzi przeciwwskazań do korzystania z basenu, jeśli z tobą i dzieckiem jest wszystko w porządku ćwicz.